Cmo Cerrar El Apretn De Presin Correcta Con Forma Adecuada

INTRODUCCIÓN: EL GRIP CERRADO EMPHASIZA LOS TRICES

El Cierre-Grip Bench La prensa es una de las mejores variaciones de Bench Press disponibles.

Como el nombre implica, usted acerca sus manos más cuando se compara con la prensa tradicional de banco, con sus dedos índice justo en la parte lisa de la barra.

Esto permite más énfasis en los tríceps y músculos del hombro mientras des-emphasizing los músculos del pecho.

Descargo de responsabilidad:

Aunque somos médicos y entrenadores personales, no somos sus médicos. El contenido de este sitio es sólo para fines informativos y no debe sustituir el consejo de su profesional de la salud. Todo tipo de ejercicio y actividades dietéticas son potencialmente peligrosas, y aquellos que no buscan asesoramiento de la autoridad de atención médica adecuada asumen la responsabilidad de cualquier daño o lesión que pueda ocurrir. Por favor lea nuestra completa ventajanbsp;Disclaimer ventajanbsp; para más información. Además, este post puede contener vínculos afiliados: es decir, podemos recibir un ritmonbsp;commission limitadanbsp; si los usas.

Bien, empecemos.

CLOSE GRIP BENCH PRESS FORM VIDEO

BENEFICIOS DE LA PRESS DE LA BENCH DE LOS RECLUS

* Cuesta cómo mantener una posición de hombro estable para los movimientos cotidianos

* Lugares menos estrés en el tendón pectoralis, lo que le permite entrenar el movimiento apremiante en presencia de malestar del hombro anterior menor

* Alienta el desarrollo de la fuerza de los hombros, y brazos que mejoran la masa muscular magra y la quema de grasa

MUSCLES TRABAJO DURANTE LA PRESSACIÓN DE GRIP

* Deltoides anteriores

* Triceps*

* Chest

* Forearms

* Glutes

PERFORMACIÓN DE LA PREPARACIÓN DE BENCH DE GRIP CERRADA CON BUENA

* Aproximación a un estante de prensa de banco que tiene un barbell establecido en una altura de rack cómoda

* Retraer y apretar su escapulae juntos cuando se sienta en el banco. Mantener esta posición restringida en todo el ascensor

* Establezca su agarre a una distancia que está a la anchura del hombro o ligeramente más cerca que el ancho del hombro. Mantenga la mayoría (o todos) de sus dedos en el arnés (no la parte lisa) перите; de la barbell

* Siempre envuelve los pulgares por completo alrededor de la barra

* Coloque los pies en el suelo, directamente debajo de las rodillas, y coloque los pies rectos o inclinados hasta 45 grados

* Desentraña el bar y saca la barra sobre el pecho alrededor de la línea de pezón. Asegúrese de que su escapula todavía se retracta

* Comience a bajar la barra afinando sus codos, más de lo que haría en un Bench Press tradicional, aproximadamente en un ángulo de 30 grados

* Toca la barra en el pecho un poco debajo del pezón y pausa por una fracción de segundo

* Invierte el movimiento al contratar simultáneamente tus glúteos (sin elevar tu trasero fuera del banco) y presionando el peso hacia arriba y ligeramente hacia atrás hacia tu cara

COMMON CLOSE GRIP BENCH MISTAKS

* Todos los mismos errores exactos de la prensa tradicional del banco se aplican aquí. Puedes verlos aquí.

*

INTEGRAR ESTE EXERCISO EN SU ROUTINE

¿Quieres saber cómo usar este ejercicio en tu entrenamiento?

Echa un vistazo a la mejor plantilla de entrenamiento para personas ocupadas para aprender a integrarla en su entrenamiento!

CUESTIONES PRESUPUESTARIAS

¿Qué tan cerca debería estar mi Grip en Close Grip Bench Press?

Hay una concepción errónea común de que su agarre debe estar muy cerca en la CGBP. Muchos culturistas han popularizado la idea de casi tener sus manos tocando durante el ejercicio.

Esto es innecesario y puede poner mucha tensión en sus codos y sus muñecas.

Cualquier agarre que esté más cerca de su agarre normal se considera un CGBP. Una buena regla del pulgar es mantener los brazos extendidos frente a ti y luego concentrarse en apretar sus axilas juntas. Observe dónde están sus brazos. Este es un buen punto de partida.

Cierre Grip Bench Alternativas de prensa

Si por alguna razón no puede realizar este ejercicio, hay algunas alternativas para darle beneficios similares.

These include

¿Qué pasa si tengo dolor durante la presión de la presión de la aguja de la mano?

La ubicación más común para el dolor durante este ejercicio es en el hombro anterior o en los codos

Dolor de hombros durante el cierre de latón

Si usted tiene dolor en su hombro anterior es probablemente porque usted está permitiendo que sus hombros rodar hacia adelante (o girar internamente en la parte inferior del ejercicio)

Usted puede prevenir esto por:

* Retraer su escapula en todo momento a través del movimiento (ver arriba)

* Mejorar la rotación interna del hombro. Verificar Top 9 Stretches para mejorar la flexibilidad para aprender un gran estiramiento para los hombros

Debe ir sin decir que debe mantenerse en el ejercicio si causa dolor.

Dolor de codo durante el cierre de latón

Si usted tiene dolor en el codo durante el banco de agarre cerrado, es probable que se debe a lesión excesiva.

Los codos se pueden inflar fácilmente de ejercicios de presión excesivos. Dale a tus codos un descanso de todos los ejercicios que agravan el dolor cosechanbsp; y concéntrate en estirar y masajear tus tríceps y tus antebrazos. Las bolas de Lacrosse son increíbles para esto.

También es importante realizar ejercicios de fortalecimiento del antebrazo. esteroides para bajar de peso mujeres de mis ejercicios favoritos es el rodillo de muñeca de antebrazo al que se pueden sujetar pesos.

¿Puedo realizar el Cierre Grip Bench en una máquina Smith

No te recomiendo realizar ningún ejercicio de corteza principal o compuesto en la máquina de herrero. La máquina herrería fuerza su cuerpo en contornos que no son naturales.

El camino de barra fija no le permite expresar toda la gama de movimiento de sus articulaciones que puede aumentar su riesgo de lesión.

CHALLENGE

* Hombres: Realice 1.2x su peso corporal para 5 repeticiones

* Mujeres: Realizar 0.75x su peso corporal para 5 repeticiones & nbsp;

CLOSE GRIP BENCH PRESS ALTERNATIVES

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Alex & Brittany Robles son médicos, NASM CPTs, expertos en salud y fitness, y fundadores de The White Coat Trainer: un sitio dedicado a mejorar la salud y la aptitud de los profesionales ocupados. Su consejo ha sido ofrecido en KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader's Digest, Livestrong y The Active Times. Aprenda más sobre ellos aquí.